Como perder peso en casa

Perder peso en casa es posible: solo nos tenemos que poner una equipación deportiva básica, darlo todo y sudar en la intimidad del salón. Esta es la forma más fácil de empezar, sin pensárselo demasiado, y con ello salvaremos los primeros momentos, que siempre son los más duros y en los que se nos hace más difícil dominar la mente. Pero ejercitar el cuerpo en casa presenta más ventajas que inconvenientes.

Entre ellas, Núria Llop, coordinadora de contenido audiovisual de Olimfit, destaca: “No necesitamos material adicional y, además, podemos reformular la rutina según la motivación y el tiempo del que dispongamos cada día. Pero, sin duda, todo debe ir enfocado a una mejora en la motivación y en el avance en las técnicas”. Este experto señala además que para realizar la rutina de forma sana y evitar lesiones, “debemos practicar también cómo haremos cada ejercicio. Y es que el posicionamiento y el movimiento deben ser los correctos para garantizar la óptima funcionalidad de los músculos. Por eso, centrarse en un único ejercicio cada día para mejorar la forma de realizarlo es una manera fantástica de empezar a perder peso. Además, la repetición ayuda a facilitar el movimiento, y luego lo podremos incluir en rutinas más avanzadas”.

Desde el gym online que ha elaborado una guía muy clara para ponerse manos a la obra, ofrecen unos ejercicios clave para incluir en el día a día: “Puedes empezar escogiendo uno o dos de estos ejercicios, y darte dos semanas de tiempo para perfeccionarlos. Pero si lo que deseas es un entrenamiento lo más completo posible, te recomendamos la realización de sentadillas, flexiones de pecho, burpees y planchas. Con ellos, el consumo de calorías está garantizado”. Núria Llop, coordinadora de contenido audiovisual de Olimfit, propone la siguiente rutina:

• Squats: Son un clásico entre los ejercicios, pero, a la vez, uno de los que peor se realizan. Entrenan todo el tren inferior del cuerpo, y garantizan una mejora muscular que no solo ayuda a la hora de practicar el resto, sino también en la vida diaria. Y es que unas piernas fuertes te ayudarán a estar más en forma para afrontar largas caminatas, o subir escaleras y sentirte más ligero. Para realizarlas correctamente debemos posicionar las piernas separadas y alineadas en paralelo o ligeramente hacia el exterior, debemos estirar los brazos completamente de frente y mantener las palmas de las manos hacia abajo. Como su propio nombre indica, debes hacer el movimiento de sentarte; por tanto, los glúteos siempre irán hacia atrás, y hacia abajo. En la flexión de las rodillas debes mantenerte centrado, evitando que estas sobrepasen la punta de los pies y que estos se desplacen hacia dentro. Ten presente que la sentadilla se hace en el sitio, manteniendo un equilibrio. La espalda debe estar recta, siempre evitando el balanceo hacia delante. Esto es importante, ya que el hecho de no mantenerla erguida puede provocar dolor en la parte lumbar. Por último, no pierdas de vista la planta de tus pies, que deben tocar completamente el suelo en todo momento.

• Push-Upds: Suelen incluirse en muchos entrenamientos, puesto que es un movimiento que implica todo el tren superior. Además, no requieren ningún tipo de equipamiento adicional, puesto que utilizas el propio cuerpo soportando tu peso. Eso sí, si se realizan de forma incorrecta pueden ocasionar lesiones en las muñecas, en la espalda, e incluso dañar las cervicales. Por ello, lo más recomendable es que practiques para conseguir una ejecución perfecta. Para realizar correctamente una flexión de pecho, revisa que cumples con las siguientes premisas: vigila que tus codos estén metidos y cerca del torso. Las palmas deben estar totalmente apoyadas en el suelo y los dedos señalando al frente. Los dedos de las manos deben separarse para un mejor agarre. El tronco debe estar igual de recto que cuando se hace una plancha. Te ayudará imaginar una barra recta de cabeza a pies que has de sostener. Corrige la elevación natural de glúteos. Los pies deben estar alineados con las palmas de las manos. Si te animas a añadir dificultad, puedes juntarlos. Una vez estés bien colocado, se comienza desde arriba, soportando el peso en lo que se llama fase excéntrica. A continuación, desbloquea los hombros bloqueados y flexiona los codos hacia atrás y ligeramente hacia afuera. Esto hará que todo el cuerpo descienda hasta el suelo de forma lenta y controlada manteniendo en tensión la faja abdominal y los glúteos. Una buena idea para valorar cómo haces las flexiones es ponerte delante de un espejo, o bien grabarte en vídeo. Así podrás revisar la ejecución con detenimiento, y ver qué aspectos debes trabajar más. En el caso de ser principiante, si queremos hacerlo más fácil podemos apoyar las rodillas en el suelo.

• Planks En teoría, es un ejercicio fácil; pero a la hora de ponerlo en práctica puede resultar algo complejo. Así que, si eres de los que prefiere hacer ejercicios más estáticos, manteniendo el cuerpo firme, toma nota, porque las planchas son para ti. De hecho, es similar a la flexión en cuanto a posicionamiento, pero con unos ligeros cambios. Los puntos de apoyo en este caso serán los antebrazos y las puntas de los pies. Como siempre, manos y pies deben alinearse con los hombros para evitar lesiones y conseguir equilibrio. Las manos tocan el suelo, pero con lo que realmente se hace fuerza es con el abdomen, puesto que debe mantenerse una postura recta de la cabeza a los pies. Es decir, las caderas no deben elevarse. Tenlo bien presente, porque este es el mayor error al realizar una plancha: se elevan los glúteos de forma natural para ganar comodidad, y no se nota el ejercicio. En una plancha bien realizada tras unos segundos en la posición estática empezarás a notar el calor en otras zonas del cuerpo, como las piernas. Has de tener especial cuidado con el cuello, ya que a veces se resiente por la sobrecarga de tensión en él. Para evitar esto, enfoca la mirada hacia abajo mientras realizas la plancha. No te preocupes si, pasados unos 15 segundos, el cuerpo tiembla por el esfuerzo; está llegando al límite, pero es normal. En cuanto a la respiración, esta debe ser lenta. Y respecto a la duración de cada plancha, lo ideal es intentar llegar a 30 segundos. De hecho, si lo crees necesario puedes realizar solo una al día. Eso sí, en el caso de hacer varias, te recomendamos que dejes un periodo de recuperación de un minuto entre cada una.

• Burpees: Se trata de otro ejercicio que requiere el cuerpo completo para llevarlo a cabo. Son complejos, ya que son como tres ejercicios en uno. Recomendamos dominar la sentadilla, las flexiones y las planchas previamente, ya que se necesita fuerza y ganas para ello. Con los burpees se trabajan más partes del cuerpo a la vez: espalda, pecho, abdomen, brazos, y piernas. El burpee se comienza en cuclillas y con las manos sobre el suelo. El primer movimiento a realizar es el de extensión de piernas atrás hasta llegar a una posición de flexión de pecho. Ambas piernas deben colocarse a la par para que la intensidad del ejercicio sea la necesaria. El segundo movimiento es una flexión de pecho rápida. Se flexionan los codos, y se desciende sin llegar a tocar el suelo. Tras la flexión, se debe volver a la posición de cuclillas, recogiendo las piernas con todo el esfuerzo que lleva y el cansancio de la propia flexión. Tiene que haber fluidez en todo el movimiento. Por último, se realiza un salto vertical con los brazos elevados por encima de la cabeza. Así, un burpee es la secuencia de cuclillas-flexión-cuclillas-salto. Lo mejor para hacer burpees es realizarlos en series. Si estás comenzando y tu forma física todavía no es óptima, puedes empezar realizando el burpee sin salto y sin flexión; en un segundo nivel añade el salto y, finalmente cuando ya puedas realizarlo correctamente, haz el burpee completo con salto y flexión. La clave es entrenar la forma y fluidez primero para, en un futuro, aumentar la intensidad en los movimientos de flexión y salto.